Evde Spor Yapanlar Nasıl Beslenmeli?
Sabah akşam spor yapıp kas kaybetmek ve yağ kazanmak istemezsiniz değil mi? Peki bu durum gerçek olabilir mi? Üzücü bir şekilde evet. Evde spor yapanlardansanız, sporunuzu sağlıklı beslenme programı ile desteklemezseniz hedeflerinize ulaşamayacağınızı bilmelisiniz…
Spor ve beslenme konusu profesyonel sporcular ve uzun süredir düzenli spor yapan kişiler için daha anlaşılır ve daha oturmuş olabilir. Ancak sporcu beslenme programına sahip olmayanlar, amatör sporcular ve yağ yakmak, kas yapmak gibi hedeflere sahip olmasına rağmen zaman zaman evde spor yapan kişiler için beslenme bir soru işareti olabilir.
Unutmayın, Doğru Beslenme Olmazsa Spor İşe Yaramaz!
Evde spor yapanlar genellikle daha hafif ağırlık çalışmaları, kardiyo ve bölgesel çalışmalara yönelirler. Ancak spor spordur, salonda yapılan spordan da evde yaptığınız spordan da verim alabilmeniz için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir.
Dengeli beslenme programı tek bir tane olamaz, her kişi için bu değişkendir çünkü ne yazık ki metabolizmalarımız aynı hızda işlemez. Beslenmede tutarlı olan şeyler ise, besinlerin kalori değerleri ve metabolizmaların çalışma mantığıdır. Metabolizmanız kilo vermek istiyorsanız daha çok kalori yakmalı; kilo almak istiyorsanız daha az kalori yakmalıdır. Bunun için makro besinlerden aldığınız kalorileri dengelemeniz gerekir. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmalı ve yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz; kilo almak için ise kalori fazlası oluşturmalı ve daha çok kalori almalısınız.
Hedefe Göre Beslenme
Evde spor yaparak kas kazanımı sağlayabileceğiniz gibi yağ yakabilirsiniz de.
Spor öncesi ve sonrası beslenme oldukça önemlidir. Bunun için makro besinleri iyi öğrenmeniz gerekir. Protein, karbonhidrat ve yağ makro besinlerinden oluşan fitness beslenme programı hazırlamanız için bu besinlerden size bahsedelim:
Proteinler, vücudunuzun her hücresinin yapısına katılan ve kaslarınızın %70’İni oluşturan makro besinlerdir. Enerji kaynağı olarak en son tercih edilen besindir yani vücudunuz yakmak için en son proteinleri kullanır.
Yağlar, en kalorili makro besindir. Vücudunuz yakmak için en son tercih ettiği besindir hatta daha da ileri giderek vücudunuz olası kıtlıklar için yağ depolar. Kas kaybetmeden yağ yakabilmek için yeterli miktarda protein alımınıza dikkat etmeniz ayrıca karbonhidratları kısmanız gerekir.
Karbonhidratlar, vücudunuzun en kolay enerji üretebildiği besinlerdir dolayısıyla ilk yakacağı besinlerdir. Eğer fazla yağlarınızdan kurtulmak için evde düzenli egzersiz yapıyorsanız karbonhidratlarınızı azaltmanız ve vücudunuzu yağ yakmaya teşvik etmeniz çok önemlidir.
Tek Bir Beslenme Programı Yoktur
Keşke böyle bir şey olsaydı, gerçekten işimiz çok kolaylaşırdı ama ne yazık ki durum böyle değil… Beslenme programınızı kendiniz düzenlemelisiniz.
Evde spor yapanlar için tavsiyemiz öncelikle beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmeleri. Her sporcu gibi siz de hangi besinleri ne sıklıkta tükettiğinizi incelemelisiniz. Belki gereğinden fazla protein alıyor olabilirsiniz ve karaciğerinizi yorabilirsiniz (belki de fazla proteini sentezleyemeyip fayda sağlayamadan vücudunuz proteini atar) ya da yeterince karbonhidrat almıyor ve bağışıklık sisteminizi koruyacak vitamin ve minerallerden mahrum kalıyor olabilirsiniz. Belki de sağlıksız yağları çok fazla tüketiyor ve istenmeyen kilolara kapı açıyor olabilirsiniz. Spor yaptığınız halde yanlış beslenme sizi fitness hedeflerinizden mahrum bırakır.
Evde Spor Yapanların Dengeli Beslenme İçin İzlemesi Gereken Yol
İlk olarak nasıl beslendiğinizi bulun. Kendinizi birkaç gün ya da 1 hafta izleyin, gün içerisinde neler yediğinizi ne zaman ve ne kadar yediğinizi not edin. Bu oldukça faydalı olacaktır.
İkinci olarak hedefinizi belirleyin (kilo vermek, kilo almak acak yağsız kas kütlesi oluşturmak ya da düşük yağ oranınızı normal seviyeye çıkarmak hedefleriniz olabilir.)
Üçüncü olarak işlenmiş gıdaları, fazla şekeri ve sağlıksız yağları beslenme düzeninizden çıkarın. Yerine sağlıklı karbonhidratlar olan, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan karbonhidratları ve sağlıklı yağları beslenme düzeninize ekleyin. Protein eksiğinizi ya da fazlanızı da belirleyip ona göre protein tüketmeye başlayın. Gece saatleri haricinde gün içerisinde öğün sayınızı istediğiniz gibi bölebilirsiniz. Bunu yeme sıklığınıza ve açlık hissinize göre belirleyin.
Son olarak spor öncesi ve sonrası beslenmenize de dikkat edin. Spor öncesi beslenme yaklaşık yarım saat önce tamamlanmalı ve karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Bu sayede enerjinizi kolayca kazanabilirsiniz. Aynı şekilde spor öncesi kafein tüketmek daha iyi odaklanmanıza ve performansınıza olumlu etki edebilmektedir. Spor sonrası beslenme için kaslarınızın toparlanma için ihtiyacı olan potasyum, glutamin ve proteini ara öğünler ile hafifçe geri alın.
